當我們陷入負面情緒時，不要抗拒負面情緒也不要逃避。
逃避雖然不可恥但沒用。
開場
先簡單介紹一下我自己，我是一名網路漫畫家，主要工作就是畫畫（原創漫畫、委託接案…），工作同時是興趣，從小畫到大，儘管多少也有壓力，但基本上過程都算開心。每天就是吃飯畫畫睡覺打東東，直到2022 年 9 月某天，我畫圖畫到一半突然很不舒服，很憂鬱想吐，所有壞念頭都湧出來了，甚至愈來愈嚴重，動不動就哭，吃貨如我卻食不下嚥，每天都想吐想哭，這是我不曾有過的情況。
那時，我才不得不正視問題：我，到底怎麼了？
我花了 2 個月時間，接收很多知識，才慢慢從＂最初的徬徨痛苦＂爬出來，這期間我大概把 PTT、Youtube，網路上繁體中文與自己煩惱有關的議題爬遍了，不論有心理學根據還是個人經驗談。我尤其感謝那些許多在網路上，將自己內心焦慮的話講出來的網民，讓我稍微不那麼孤單。我現在還是偶爾會焦慮，但是正常程度，不會影響到我生活的焦慮。
回顧我以前，從小到大難過的事，睡醒就差不多忘了，所以也不太在乎內心的自我對話，我個人偏見，覺得都是講得好聽而已。
但…對自己的內心對話，就是要講得好聽！
先提供 10 項我自己的具體行動。當時我狀況可能已經很糟時做的事。
- 進行正念冥想
- 規律作息
- 有氧運動
- 檢視內心自我對話
- 注重健康飲食
- 尋求專業協助
- 跟親友聊聊
- 感恩回想
- 慢慢獲取更多知識
- 紀錄整天的情緒變化
正念冥想
＂正念＂簡單來說就是回到當下，專注感知當下的狀態和周圍。
比如說我以前很愛一心多用，邊吃飯邊看 YT，「正念吃飯」就是專心吃飯，而非心不在焉地吃。
所有事情都能用正念來進行，一開始可能要克服無聊的感覺，但久了能幫助我們逐漸回歸單一事物所帶給我們的體驗和快樂。
而正念冥想簡單來說就是＂專心呼吸＂
近年有本暢銷書《Headspace冥想正念手冊》，有興趣的可以自行查閱，懶的人可以聽說書。
別老想著”要冥想多久才能帶給我好處？我冥想夠久了沒？”而是單純享受冥想時所幫我們按下的暫停鍵
作為冥想初學者，我也常走神，但冥想正是要你意識到那些意識，不急著收緊所有混亂的思緒，不責備自己分心，而是學會遠觀它們
最基礎的呼吸冥想：以呼吸為圓心，把雜亂的思緒當成被牽繩的一群貓貓狗狗，不要硬拉他們，意識到牠們要跑遠時，輕輕收回即可
我非常推薦Netflix的影集《冥想正念指南》（正是上述那本暢銷書的動畫版），語音可以切中文，每集有不同主題。
我睡前都會躺著做基礎呼吸冥想，比較焦慮時會重複聽《冥想正念指南》，由人聲帶領我。
冥想建議早晚各20分鐘（忘記哪裡來的研究數據），初入門坐不住的話，可以從5分慢慢增加時間。
冥想就像是心理的健康保健，多多鍛鍊就會變強！
規律作息
絕對不要晚睡絕對不要晚睡絕對不要晚睡。
雖然每個人睡眠類型不同，但最好是 11 點左右就上床。
我很憂鬱的那陣子，作息自動變得超級規律，12點睡，早上7點自然醒（當時睡醒都會reset到超憂鬱狀態）早上都會提醒自己，現在的焦慮會是暫時的，不要急。
※雖然我現在其實還是蠻常熬夜的，晚上效率特別高 XD
有氧運動
注意，最好是有氧運動！重訓目前還沒研究發現能有效減少憂鬱情緒。總之先從有氧開始，有餘力可以搭配重訓。
有氧運動可以遵循 333 或 533，心率 130 以上 30 分鐘以上，我自己是每天都會健走+慢跑40分。
不用很累，心率 130 大概是講話會喘但無法唱歌的程度
運動完再馬上洗澡，可以的話，適當泡澡 20 分(或足浴)可以更紓壓。
有氧運動受益最大的其實不是身體，而是大腦。
以前老師常說要保持運動習慣，當時沒感覺到運動帶給我的好處（畢竟一直都有體育課，沒注意到自己哪裡不同）
這次才深深體悟到運動帶給我的好處，每天都期待運動的時光。
不只練身體還可以練大腦欸，不動嗎？
檢視內心自我對話
這段很抽象卻很重要。
我這次才發現我長期以來的內心對話有多不健康。我爸媽不在乎小孩成績，但我一直要求自己考高分、讀大家口中所謂的好學校，超愛補習、熱愛讀書考試，但隨著年紀增長，連不喜歡的科目也要好成績，一直以來的興趣畫圖也常遭遇失敗挫折，而我卻沒改變我的內心對話。
我常以：你不達到這個目標就會死，你不做什麼事就是廢物…等等很激烈的語言勒索、責怪自己，壓力不夠就自己加。
媽耶，我居然情勒自己好幾年
後來看了些文，才知道很多看起來陽光開朗的憂鬱症患者
對別人很好，講話溫柔善良，對自己卻總是惡言相向
外人根本察覺、幫不了他，因為只有他才能停止不斷傷害自己
我現在常常告訴自己：
成功了固然很好，但做不到的話又怎樣？
我覺得我很爛，不代表我真的很爛
重複、正向地鼓勵自己，如果心情糟到想不出要講什麼好話
可以從勵志類書籍或影片中擷取不錯的句子，天天寫下來或是默念。
人的潛意識不外乎受這兩個影響 (1)童年 (2)重複的習慣
我們無法改變童年，所以大家常說的改變，就是使用第二個方式。不斷認識深入了解自己的潛意識，並適當修正。
了解自己並非僅探討表層的思考跟行動，而是深入去挖：我為什麼感覺焦慮、憂鬱？
總之，先別責怪自己在平靜和憂鬱間不斷反覆恆跳，耐心地花時間好好認識、改變自己內心想法，畢竟「我」是我們這輩子需要一直相處的人，給他多點時間表達吧。
注重健康飲食
腸胃健康，人才會快樂。那段期間我盡量多攝取所謂的抗憂鬱食物，當然吃心安成分居多，不可能馬上就有快樂效果啦，當時很慌很想要趕快脫離那個狀態，所以查了一堆，稍微提供幾個：
- 奇異果
- 香蕉
- 芭樂
- 柑橘類
- 70%以上黑巧克力
- 咖啡
- 豆漿
- 起司
- 紅豆
- 黑豆
- 木耳
日常該攝取的營養還是要攝取，注意糖分。有些食物也盡量少吃，像是糯米食物、粉圓等等啊…
巧克力的話，我個人喜歡吃明治 72%CACAO 巧克力，但如果不怕苦的話，最好是糖份更低的巧克力啦…
適時尋求專業協助
其實持續的有氧運動就能帶給人很大的療效
若無改善情況，就趕緊找專業協助吧！
我的例子僅供參考。我是靠不斷自我對話走出來的，沒看身心科沒吃藥，憂鬱情緒持續兩個月，看書、查資料等等，加上不斷深入了解自己情緒的來源才慢慢改善。
我每天不斷反覆問自己問題→回答→憂鬱→問→回答→平靜→憂鬱……
後來才知道這種行為就像自我諮商
很多人的生命經驗給了我參考，我換位思考很多次「這樣做我就會得到快樂嗎？」
答案有時是「會」，隔天又變成「不會」，無時無刻答案和問題都在變，問題越來越多，煩惱變多
但我變得更了解自己在想什麼。
＂我是憂鬱症，還是只是憂鬱？＂如何知道自己有憂鬱症？
我前兩周情況真的蠻糟，憂鬱症症狀測試每天都接近滿分，表格說兩周持續高分很大機率是憂鬱症，而我持續了快兩個月。回過頭看，我確定我是憂鬱，不是憂鬱症。
真的不要自我診斷或只在社群發文向網友問診
跟親友聊聊
這裡指的聊聊，不一定是要他們陪你一起解決問題，因為我們最後還是得靠自己解決自己的生命議題，就連專業的心理諮商師也不會直接丟答案給我們，頂多是引領者的角色，何況是我們身邊的親友？
我跟親近的人表明自己的狀況，讓他們先知道我最近狀況很差，讓他們心裡有個底，才不會嚇到他們。
如果你只是需要陪伴，甚至可以直接了當地說：
我最近狀況很差正在調適中，可以不用刻意顧慮或安慰我，偶爾陪陪我就好
我看過很多人已經瀕臨崩潰，卻選擇裝沒事，避免造成別人困擾，但這會無形中給自己增加壓力
至少先讓你在乎、在乎你的人知道，不然親友可能察覺你好像哪裡怪怪但又不敢問，某天你一突破臨界值倒下，那時狀況一定會更糟，他們反而更難體諒你
而且比起＂讓親友帶你走出憂鬱、無條件包容你＂
最好是想著＂讓他們知道你正在嘗試走出來，請他們等你＂
這個真的很重要。
對家人，我只跟我媽講我的狀況，她會陪我出門吃飯，但當我訴說自己的感覺、問她能不能陪我去諮商
她馬上變臉拒絕，說我不知足、想太多、只是想耍廢。我媽是完全沒有負面情緒，天天都超快樂的人，正因為她很陽光樂觀，所以不能接受自己的小孩出現任何負面情緒。
我知道很多家長都是這樣教育小孩的，認為阻止小孩有任何負面情緒，就會成長為樂觀開朗的人
但這只造就很多人已經成年了卻不認識自己的情緒
就連關係最親密的人，都不一定願意理解我們了；就算理解了，他們也沒有責任、沒有辦法替我們寫出人生作業的答案；答案就算對了，不是自己想出來的也沒有意義。
我們最可靠的導師還是自己。
感恩回想
睡前反思時，除了檢討自己今天哪裡還可以改進，也別忘了記錄自己經歷了哪些很棒的事！
可以是喝了一杯不錯的咖啡、超商店員微笑很療育、曬太陽很舒服、摸到貓咪…各種小事都可以是值得感恩、開心的事。如果只有 1 件也可以，能多舉也行！
慢慢獲取更多知識
我以前只聽語言學習或理財 podcast，因為我覺得聽那些才能有效地提升自己，最近開始聽不少心理學和各行各業人的經驗分享，其實不一定要心理學，看看別人聊聊相關議題，也能同時問自己一些問題。
這裡就不推薦頻道或資源了，因為真的太多了……，我自己是喜歡到誠品直接逛，看到合我胃口，能讓我平靜的書，就直接買來看，比起在網路上爬文看文，有時翻看實體書還是相對更容易找回內心平靜。
記錄情緒
試著把整天的情緒變化和想法記錄下來吧！不論是電子還是紙本形式都可以，人腦其實很笨，腦子是拿來思考不是拿來記東西的，情緒來來去去，每當產生一個情緒（不論快樂、焦慮）都可以問自己：
這個情緒來自哪裡？
面對情緒，才有機會用行動改變，接下來，可以再更進一步問自己其他問題，不要強求一定要怎麼記錄才工整，寫下來就對了！
例如：11/18下午4點我感覺焦慮，因為我害怕新書趕不上截稿日，但我同時還有別的案子還沒做完，案子不是我喜歡的但又非畫不可，還擔心銷量不夠好沒啥回報。如果新書成果真的不好會怎樣？我會覺得自己能力很差，更不想畫。
我能控制嗎？我可以控制在截稿前完成，但不能控制成果一定好，先求把該做的做好，我就很棒了，結束後再來檢討改進就好。
有點像在寫申論題，但沒有一定答案或對錯，比起思考完美的答案，先求一個回答就好了，有想到更好的答案再補上也可以。
以上，綜合個人與許多人的心得所撰寫
雖然洋洋灑灑寫很多，但仍有一堆問題還在等我面對啊！）那段期間精神超痛苦，但不夠痛的話，我可能永遠無法察覺自己的問題、陷入死循環。
以前我相信：逃避就對啦！逃避雖然可恥但有用！
但長大才發現…原本的課題會像雪球，越滾越大，甚至還會發展出保護機制，導致自己有情緒時也不知道它從哪裡來，愈晚面對愈難解決，人生會不斷重蹈覆轍，被自己扯後腿。
所以焦慮的感覺，很可能是潛意識發出的警訊：嘿你這裡還有個放置很久的議題待解決唷！^^
我另一個收穫是學著把人生當成最大的專案，每個小專案都是為了最終的目標，不只是提醒自己在做什麼(what)？更重要的是：我為什麼要做這件事？(why)
如果情緒還不穩定，剛起步時盡量把待辦事項縮減，等處理好情緒後再慢慢計劃都行…
希望這些內容能幫助到你！
作者：In影
