當我們陷入負面情緒時，不要抗拒負面情緒也不要逃避。
逃避雖然不可恥但沒用。
開場
先簡單介紹一下我自己，我是一名繪師，主要工作就是畫畫（原創漫畫、委託接案…），工作同時是興趣，從小畫到大，儘管多少也有壓力，但基本上過程都算開心。直到2022年某天，我畫圖畫到一半突然很不舒服，很憂鬱想吐，所有壞念頭都湧出來了，甚至愈來愈嚴重，動不動就哭，吃貨如我卻食不下嚥，每天都想吐想哭，這是我不曾有過的情況。
那時，我才不得不正視問題：我，到底怎麼了？
我花了2個月時間，接收很多知識才慢慢從＂最初的徬徨痛苦＂爬出來，這期間我大概把PTT、Dcard、Youtube上與自己煩惱有關的議題爬遍了，不論有心理學根據還是個人經驗談
很感謝那些把自己這麼內心的話講出來的人，讓我稍微不那麼孤單。我現在還是偶爾會焦慮憂鬱，但程度輕很多了，我都當作是正常負能量釋放
回顧我以前，從小到大難過的事睡醒就差不多忘了（逃避大王）
所以心靈成長類的書和文章都沒啥看過，我個人偏見覺得都是講得好聽而已。
但…對自己的內心對話，就是要講得好聽啦！
這篇文章也是為了幫助有類似處境的人所寫
先提供10項具體行動。當我們狀況可能已經很糟時，至少能先做的事。
- 進行正念冥想
- 規律作息
- 有氧運動
- 檢視內心自我對話，好好了解自己
- 注重健康飲食
- 尋求專業協助
- 跟親友聊聊
- 睡前舉出3~5件今天你感恩的事
- 聽Youtube上的說書或演講
- 紀錄整天的情緒變化
正念冥想
＂正念＂簡單來說就是回到當下，專注感知當下的狀態和周圍。
比如說現在現代人很愛一心多用，邊吃飯邊看ＹＴ，正念吃飯就是專心吃飯，而非心不在焉地吃。
所有事情都能用正念來進行，一開始可能要克服無聊的感覺，但久了能幫助我們逐漸回歸單一事物所帶給我們的體驗和快樂。
而正念冥想簡單來說就是＂專心呼吸＂
近年有本暢銷書《Headspace冥想正念手冊》，有興趣的可以自行查閱，懶的人可以聽說書。
別老想著”要冥想多久才能帶給我好處？我冥想夠久了沒？”而是單純享受冥想時所幫我們按下的暫停鍵
作為冥想初學者，我也常走神，但冥想正是要你意識到那些意識，不急著收緊所有混亂的思緒，不責備自己分心，而是學會遠觀它們
最基礎的呼吸冥想：以呼吸為圓心，把雜亂的思緒當成被牽繩的一群貓貓狗狗，不要硬拉他們，意識到牠們要跑遠時，輕輕收回即可
我非常推薦Netflix的影集《冥想正念指南》（正是上述那本暢銷書的動畫版），語音可以切中文，每集有不同主題。
我睡前都會躺著做基礎呼吸冥想，比較焦慮時會重複聽《冥想正念指南》，由人聲帶領我。
冥想建議早晚各20分鐘（忘記哪裡來的研究數據），初入門坐不住的話，可以從5分慢慢增加時間。
冥想就像是心理的健康保健，多多鍛鍊就會變強！
規律作息
絕對不要晚睡絕對不要晚睡絕對不要晚睡。
有很多研究顯示一個人只要比他原本上床時間早睡一小時就能減少幾%憂鬱傾向，
雖然每個人睡眠類型不同，但最好是11點左右就上床。
我很憂鬱的那陣子，作息自動變得超級規律，12點睡，早上7點自然醒（睡醒都會reset到超憂鬱狀態）
我現在就很淡然了，早上都會提醒自己，現在的焦慮會是暫時的，我會越來越平靜的，不要急。
如果也有早晨特別容易心情差的朋友，你不孤單，對，不是只有你覺得。
有氧運動
注意，一定要是有氧運動！重訓目前還沒研究發現能馬上有效減少憂鬱情緒。總之先衝有氧，有餘力可以搭配重訓。
有氧運動可以遵循333或533，心率130以上30分鐘以上，我自己是每天都會健走+慢跑40分。
不用很累，心率130大概是講話會喘但無法唱歌的程度
運動完再馬上洗澡，可以的話，適當泡澡20分(或足浴)可以更紓壓。
有氧運動受益最大的其實不是身體，而是大腦。
以前老師常說要保持運動習慣，當時沒感覺到運動帶給我的好處（畢竟一直都有體育課，沒注意到自己哪裡不同）
這次才深深體悟到運動帶給我的好處，每天都期待運動的時光。
不只練身體還可以練大腦欸，CP值這麼高，不動嗎？
有氧運動就像是讓身體痛苦、缺氧，進而讓大腦分泌你缺乏的東西（腦內啡等等），更可以刺激海馬迴增加記憶力blabla…
尤其人25歲後海馬迴會不斷萎縮，靠有氧運動或散步都能減緩或逆轉，降低失智風險。
我也不是專業的，只要知道，當你愈不想動時愈該動就對了
檢視內心自我對話
這段很抽象卻很重要。
我這次才發現我長期以來的內心對話有多不健康。我爸媽不在乎小孩成績，但我一直要求自己考高分、讀大家口中所謂的好學校，超愛補習、熱愛讀書考試，但隨著年紀增長，連不喜歡的科目也要好成績，一直以來的興趣畫圖也常遭遇失敗挫折，而我卻沒改變我的內心對話。
我常以：你不達到這個目標就會死，你不做什麼事就是廢物…等等很激烈的語言勒索、責怪自己，壓力不夠就自己加。
媽耶，我居然情勒自己好幾年
後來看了些文，才知道很多看起來陽光開朗的憂鬱症患者
對別人很好，講話溫柔善良，對自己卻總是惡言相向
外人根本察覺、幫不了他，因為只有他才能停止不斷傷害自己
我現在常常告訴自己：
成功了固然很好，但做不到的話又怎樣？
我覺得我很爛，不代表我真的很爛
重複、正向地鼓勵自己，如果心情糟到想不出要講什麼好話
可以從勵志類書籍或影片中擷取不錯的句子，天天寫下來或是默念。
人的潛意識不外乎受這兩個影響 (1)童年 (2)重複的習慣
我們無法改變童年，所以大家常說的改變，就是使用第二個方式。不斷認識深入了解自己的潛意識，並適當修正。
了解自己並非僅探討表層的思考跟行動，而是深入去挖：我為什麼感覺焦慮、憂鬱？
總之，先別責怪自己在平靜和憂鬱間不斷反覆恆跳，耐心地花時間好好認識、教導自己內心的小孩，畢竟「我」是我們這輩子需要一直相處的人，給他多點時間表達自己的需求吧。
注重健康飲食
腸胃健康，人才會快樂。除了注重健康飲食外，我自己還有吃補Ｂ群、葉黃素、魚油、益生菌、蔓越莓膠囊之類的（好多XD）
這期間我也盡量多攝取抗憂鬱食物，當然吃心安成分居多，不可能馬上就有快樂效果啦
當時很慌很想要趕快脫離那個狀態，所以查了一堆
稍微提供幾個
．奇異果
．香蕉
．芭樂
．柑橘類
．70%以上黑巧克力
．咖啡
．豆漿
．起司
．紅豆
．黑豆
．木耳
日常該攝取的營養還是要攝取，注意糖分
有些食物也盡量少吃，像是糯米食物、粉圓等等啊…
巧克力的話，偷偷說我喜歡吃明治 72%CACAO巧克力，看過日本youtuber說功效很多很好…害我被催眠感覺好像真的很強
不然最好的話，是吃糖份更低的黑巧克力啦…
適時尋求專業協助
1.先跟值得信任的親友聊聊，可以的話，遠離不友善你的親友
2.諮商（就算非憂鬱症或憂鬱也可以去諮商的）
情形被判斷比較嚴重時，會幫你轉身心科，搭配藥物治療
我身邊案例不外乎這兩種治療
．心理諮商
．藥物治療+心理諮商
其實持續的有氧運動就能帶給人很大的療效
若無改善情況，就趕緊找專業協助吧！
我的例子僅供參考。我是靠不斷自我對話走出來的，沒看身心科沒吃藥，憂鬱情緒持續兩個月
做過幾次催眠治療和團療（別篇再寫，還蠻有趣的）聽心理學的說書，不斷深入了解自己情緒的來源才慢慢改善
我每天不斷反覆問自己問題→回答→憂鬱→問→回答→平靜→憂鬱……
後來才知道這種行為就像自我諮商
而且我當時焦慮到不停在ptt、dcard、youtube搜尋各種問題，至少1000則文章和留言
很多人的生命經驗給了我參考，我換位思考很多次「這樣做我就會得到快樂嗎？」
答案有時是「會」，隔天又變成「不會」，無時無刻答案和問題都在變，問題越來越多，煩惱變多
但我變得更了解自己在想什麼。
＂我是憂鬱症，還是只是憂鬱？＂如何知道自己有憂鬱症？
我前兩周情況真的蠻糟，憂鬱症症狀測試每天都接近滿分，表格說兩周持續高分很大機率是憂鬱症，而我持續了快兩個月。回過頭看，我確定我是憂鬱，不是憂鬱症
只能說，每個人都不一樣，每個人都在不同的時區
不要自我診斷或只在社群發文向網友問診，找心理諮商或直接去看身心科都好
看到不少網友說本來很害怕去，去了發現大排長龍反而有點安心（大家都壓力很大…）
不要害怕別人眼光或害怕丟臉，想像成是去上心靈補習班之類的…
我當時沒選擇去看身心科，是因為我打算先試著自己解決
我從小生病就不太看醫生，都是睡到病自然好，所以不知不覺養成一種堅持「靠自己好起來能愈挫愈勇」（不是每個人都是適用不要學XD）
我問了自己上千次問題，回答到心累，每一天想法都在改變，每天醒來還是憂鬱焦慮
＂用什麼方式我才能完全好起來？＂
我不斷思考，我認為…就多試吧，因為每個人痊癒的原因不盡相同
有人去諮商反而又被傷害（我沒去過心理諮商）但我周遭有些同學朋友們去諮商過，結果都不錯。
總之有適合、不適合自己的醫生和方法，有餘力可多方嘗試
＞諮商費很貴付不起or排不到？可嘗試打生命線
我身邊有認識的人在做生命線，他們是有經過訓練的，每天都被打爆，需要的話打就對了不要害羞打電話！
跟親友聊聊
這裡指的聊聊，不一定是要他們陪你一起解決問題
因為我們最後還是得靠自己解決自己的生命議題，就連專業的心理諮商師也不會直接丟答案給我們，頂多是引領者的角色
何況是我們身邊的親友？
我跟親近的人表明自己的狀況，讓他們先知道我最近狀況很差，讓他們心裡有個底，才不會嚇到他們
如果你只是需要陪伴，甚至可以直接了當地說：
我最近狀況很差正在調適中，可以不用刻意顧慮或安慰我，偶爾陪陪我就好
我看過很多人已經瀕臨崩潰，卻選擇裝沒事，避免造成別人困擾，但這會無形中給自己增加壓力
至少先讓你在乎、在乎你的人知道，不然親友可能察覺你好像哪裡怪怪但又不敢問，某天你一突破臨界值倒下，那時狀況一定會更糟，他們反而更難體諒你
而且比起＂讓親友帶你走出憂鬱、無條件包容你＂
最好是想著＂讓他們知道你正在嘗試走出來，請他們等你＂
這個真的很重要。
對家人，我只跟我媽講我的狀況，她會陪我出門吃飯，但當我訴說自己的感覺、問她能不能陪我去諮商
她馬上變臉拒絕，說我不知足、想太多、只是想耍廢
我媽是完全沒有負面情緒，天天都超快樂的人（不誇張，真的）
正因為她很陽光樂觀，不能接受自己的小孩出現任何負面情緒，從以前就這樣
我知道很多家長都是這樣教育小孩的，認為阻止小孩有任何負面情緒，就會成長為樂觀開朗的人
但這只造就很多人已經成年了卻不認識自己的情緒
就連關係最親密的人，都不一定願意理解我們了；就算理解了，他們也沒有責任、沒有辦法替我們寫出人生作業的答案；答案就算對了，不是自己想出來的也沒有意義。
我還是很感謝我媽肯陪我，但我不太跟她聊自己的感覺了，就像我從小到大那樣
我們最可靠的導師還是自己
＂給我時間解題，因為這次課題真的很難…＂
感恩回想
睡前反思時，除了檢討自己今天哪裡還可以改進，也別忘了記錄自己經歷了哪些很棒的事！
可以是喝了一杯不錯的咖啡、超商店員微笑很療育、曬太陽很舒服、摸到貓咪…
各種小事都可以是值得感恩、開心的事
如果只有1件也可以，能多舉也行，不要有壓力
聽說書或演講
我以前只聽語言學習或理財podcast，因為我覺得聽那些才能有效地提升自己
最近開始聽不少心理學和各行各業人的經驗分享，當然不可能馬上實踐
就盡量多聽多看，漸漸內化成自己的直覺，希望啦。
可能有些人覺得心靈文都在無病呻吟或農常內容，我覺得單純是大家的生命議題與處理時間不同罷了
我最近甚至出現「國高中應該要有獨立一門心理學和專案管理的課吧…」的想法，因為我人生他媽超需要。
推薦幾個頻道和影片：
其中我個人最大收穫是，最後一位–作家李崇建，我國小時是他作文補習班的學生，從討厭寫學校的作文作業，到喜歡寫作，那時我以為我在學作文，長大才發現他在教的是讓學生們更了解自己。沒想到時隔多年，以前的老師會出現在我的ＹＴ首頁（覺得眼熟就點進去）沒想到又從他身上學到新東西。
記錄情緒
試著把整天的情緒變化和想法記錄下來吧！
不論是電子還是紙本形式都可以，這可以大幅減少我們憂鬱、焦慮的感覺。
人腦其實很笨，腦子是拿來思考不是拿來記東西的
情緒來來去去，每當產生一個情緒（不論快樂、焦慮）都可以問自己
這個情緒來自哪裡？
面對情緒，才有機會用行動改變
接下來，你願意的話，可以再更進一步問自己其他問題
不要有壓力或一定要怎麼記錄才工整，寫下來就對了
ＥＸ：11/18下午4點我感覺焦慮，因為我害怕新書趕不上截稿日，但我同時還有別的案子還沒做完，案子不是我喜歡的但又非畫不可，還擔心銷量不夠好沒啥回報。如果新書成果真的不好會怎樣？我會覺得自己能力很差，更不想畫。
我能控制嗎？我可以控制在截稿前完成，但不能控制成果一定好，先求把該做的做好，我就很棒了，結束後再來檢討改進就好。
有點像在寫申論題，但沒有一定答案或對錯，比起思考完美的答案，先求一個回答就好了
有想到更好的答案再補上也可以。
以上，綜合個人與許多人的心得所撰寫
下面閒聊
我不是專職的文字工作者，努力精簡過但單項的內容敘述還是很長
雖然洋洋灑灑寫很多，但仍有一堆問題還在等我面對啊！（窩能怎麼辦窩也好想逃避啊！ＱＱ）
這段期間精神超痛苦（打這篇也很痛苦）
但不夠痛的話，我可能永遠無法察覺自己的問題、陷入死循環
以前朋友跟我訴說煩惱時，我都會亂教：逃避就對啦！逃避雖然可恥但有用！
但長大才發現…原本的課題會像雪球，越滾越大，甚至還會發展出保護機制，導致自己有情緒時也不知道它從哪裡來，愈晚面對愈難解決，人生會不斷重蹈覆轍，被自己扯後腿。
所以焦慮、憂鬱的感覺，很可能是潛意識發出的警訊：嘿你這裡還有個放置很久的議題待解決唷！^^
除了積極維持身心靈健康，我另一個收穫是學著把人生當成最大的專案，每個小專案都是為了最終的目標，不只是提醒自己在做什麼(what)？更重要的是：我為什麼要做這件事？(why)
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如果情緒還不穩定，剛起步時盡量把待辦事項縮減
等處理好情緒後再慢慢計劃都行…
希望這些內容能幫助或啟發到一些人。
作者：In影
我是In影，我們一起加油GOGOGO！
